大家新年好 ，今年第一篇續接去年說一半的胃酸主題，作為一個認真的開始。在先前胃酸的奧秘一文中提到消化系統的運作程序，還有許多腸胃疾病起源於胃酸不足而非胃酸過多，長期胃酸不足將危害腸道健康並引發免疫系統的連鎖反應，這篇寫我自身調整經驗，如何讓胃逐漸恢復正常分泌消化液的能力，讓我從曾經喝水都很腹漲的情形，能進化到現在大口吃肉還感覺很舒服的演進過程 (•̀ᴗ•́)و ̑̑ 。
放鬆心情吃飯並充分咀嚼
引用自賴宇凡《要瘦就瘦，要健康就健康：把飲食金字塔倒過來吃，就對了！》p.176-187 檢測你消化系統的健康
p.179
腦：現代人常常一次做很多件事，一邊吃一邊看電視、一邊吃一邊開車、一邊吃一邊看書。戰戰兢兢，分秒必爭，永遠處於緊張狀態。身體並不知道我們這樣忙碌是為了升官發財，還以為是被老虎追，所以，這種時候除了有助生存的系統外，其他系統一律關閉，包括消化在內。
p.179-180
嘴：我們那麼忙，哪有時間慢慢咬，最好是三口併一口吃，能吞就不要咬，有牙等於沒牙。大塊大塊的食物往胃裡掉，再強的消化液都無法分解這樣大型的食物。口水沒有在食物上均勻攪拌，下嚥時傷了食道。由於從開始吃東西到腦子接受到已經飽了的訊息，至少要二十分鐘。所以，吃太快，很容易就吃過量。消化需要大量的體力，吃過量一定會消化不良 ，造成精力不足，飯後想睡覺等問題。
p.180
胃：這麼稀瀝呼嚕地吃，胃酸根本來不及分泌，胃酸不足，對胃的傷害很大。
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首先，要放鬆心情、好好吃飯。宇凡老師書裡寫到，消化是從腦就開始，是從腦子→嘴→胃→小腸（肝臟製造膽汁、胃酸刺激胰液分泌）→大腸的過程，若以上有步驟出錯，就形成上梁不正下梁歪的消化不良情形。在消化不良那些年，我常常趕時間上班、趕時間吃飯、趕時間赴約、趕時間睡覺，做什麼事都不是在輕鬆的狀態，一緊張起來就讓原本已經很糟的消化變得更糟了，消化不好身心都很有壓力，形成惡性循環。緊張會使交感神經系統活躍，交感神經能讓我們足以應付危急狀況，例如生活在古代可能有被老虎或獅子追著跑的情況，在逃命時身體認為保命要緊，其他功能都可以先關閉。現代雖然沒有老虎，但各種生活壓力讓我們時常像被猛獸追殺，在之前文章中提過「斑馬為什麼不會得胃潰瘍」（請回顧這篇）也是相同道理，所以即使生活忙碌，吃飯時保留一點時間品嚐食物的味道並充分咀嚼，感謝食物賜給我們營養，就能為消化系統開啟一個好的開始。
調整食物組合、減醣
一般大眾的飲食習慣多是高醣飲食，攝取高量碳水化合物，除了以米飯、麵食、餃子、麵包饅頭等精緻澱粉為主食外，還吃各種加工食品、醬料、甜點、飲料和水果，有形的糖和隱形的糖，充斥再我們日常生活中。過量攝取碳水化合物，相對的蛋白質可能吃得不足，無法刺激胃分泌足量胃酸以利後續的消化運作，過量的澱粉也容易引起脹氣。
以下引用自《根治飲食帶你遠離慢性病：76種常見慢性病 × 74種老化症狀全面預防療癒對策》p.25-26：
由於胃的最大任務就是消化蛋白質（肉、蛋或植物性蛋白質），所以胃酸廠長會上班，都是因為他看到蛋白質送進工廠。如果我們蛋白質吃得不夠，那胃酸廠長就不會來上班。胃酸廠長不來上班，整個消化工廠就要運作大亂了。
胃酸廠長不上班，就沒有人調整食物進來後胃的酸度，蛋白質（肉、蛋、植物性蛋白質）就不能拆解完全，這時，幽門不開、賁門不關。幽門不開，食物就進不了小腸，吃進來的澱粉、糖分就被關在胃裡開始起泡泡，人就開始打嗝、脹氣，很不舒服。這些泡泡帶著胃裡本來就有的酸度往上跑，由於賁門沒關，所以這酸就進了食道，把很怕酸的食道灼傷了，造成胃食道逆流。
我改變飲食其實不只因為類固醇反彈緣故，當時我已著手改善長期的消化不良，加上上一篇提到我有長年血糖不穩定情形（沒有糖尿病，血糖檢查都正常，詳情請見上一篇），在類固醇反彈前半段時間我食量變大，增加了肉量攝取但澱粉量沒減多少，高油又高醣之下，血糖還是時常突然下降，血糖降低時我又會開始直冒冷汗、全身無力。而開始減醣的契機，是類固醇反彈後期我去做全身健檢照無痛腸胃鏡，發現在盲腸處長一顆將來容易癌變的腺瘤型息肉，當下雖然直接切除了，但我希望能修正體內環境預防息肉再度增生，因此從2019年5月開始實行根治飲食，我遵循的幾個基本原則如下：
• 飲食組合比例為蛋白質40%、青菜40%、澱粉20%（除精緻澱粉外，根莖類蔬菜、水果也歸納在此20%內。）
• 第一口先吃蛋白質
• 喝充足水量（含糖飲料、酒精、含咖啡因的茶和咖啡都屬脫水飲料，喝一杯脫水飲料需補回一杯半的水。）
除了調整飲食組合外，第一口先吃蛋白質能讓血糖上升較緩慢，有助於維持血糖穩定，而水份除能促進新陳代謝，水份不足也會使消化液生產不足。基本上什麼食物都可以吃，不需計算重量或卡路里，目測份量來配置即可，但我會視每種食物的升糖程度調整，例如米飯、米類加工製品、很甜的水果我不會吃足20%。平時多以原型食物為主，食材輪替使用不單只吃某樣食物；挑選好的油脂，不使用變質的油質、精煉植物油做菜；使用礦物質豐富的天然鹽烹調，如海鹽、岩鹽等；少吃過度加工的食物、多攝取富含益生菌的天然發酵食品、充份補足水分。
雖然什麼都能吃，但調整飲食一段時間後，味覺會回歸單純，身體的改變自然會讓你不想吃某些東西，例如麵食、甜點、成分複雜的醬料或加工食品等。外食時我會選擇可自行搭配菜色的自助餐、以天然食材為主的涮涮鍋（將副食換成雞蛋），或是速食店炸雞搭配沙拉（不加醬料）也可以，雖然起初會感覺不太方便，但把握一些基本原則，當你感受到身體狀態的進步，自然會想繼續維持這樣的飲食習慣。我於2019年3月底健康檢查時切除腺瘤型息肉，2019年5月開始調整飲食，2020年8月再做無痛腸胃鏡，未有新的息肉增生。
使用支援消化的保健品
之前我對蛋白質消化能力不佳，有陣子很怕吃肉和雞蛋，其實是本末倒置啦，我們應該去了解和尋求解決根本問題的方法，導正消化功能，並非一昧避開那些食物，加上我改變飲食組合後蛋白質攝取量增加，若胃酸不足會導致蛋白質無法消化完全，這時我們會需要支援消化的保健品協助，這類補充品能幫助食物分解以利身體吸收營養，讓胃逐漸恢復製造胃酸的能力，當消化液分泌功能逐漸恢復正常後便需減量或最後停用。
以下是我使用過的支援消化保健品，依使用順序排列：
•Now Foods–Betaine HCL（甜菜鹼鹽酸+胃蛋白酶，iHerb網站購買）
•Thorne Research–Betaine HCL & Pepsin（甜菜鹼鹽酸+胃蛋白酶，iHerb網站購買）
•天天自然–消化（天然萃取胃酸、綜合消化酵素含乳糖分解酵素等，天天自然官網購買）
關於支援消化保健品的使用方式，以下擷取部份書籍或文章內容給大家參考：
引用自《恐怖的胃酸疾病療癒聖經：以酸治酸─90%胃食道逆流的人都胃酸不足！》p.183-184
一開始先服用一顆含有大約六百五十毫克甜菜鹼鹽酸的膠囊，再加上胃蛋白酶，在每餐的前半段服用。如果經過兩、三天之後都沒有出現問題，建議把劑量增加到每餐前半段服用兩顆膠囊；又過了兩、三天之後，再把數量增加到三顆。用這種方式逐漸增加劑量，直到達到建議量（「一般」成人五到七顆）。當一個人一餐需要吃上好幾顆時，我會建議吃幾口飯後先服用一半，另外一半在用餐到一半至結束之間服用。
引用自《免疫系統全方位復原計畫：從飲食、壓力、腸道、肝臟四大途徑全面拯救你的免疫系統》p.219
你可以服用鹽酸甜菜鹼錠劑或膠囊，來測試胃酸過少的狀況。請選擇含250-350毫克甜菜鹼的補充品，並依照以下指示進行：
第一天：隨餐服用一錠，而非餐前服用。
第二天：每餐服用兩錠。
第三天至第八天：每天每餐多增加服用一錠，最多服用到八錠。同時要注意你胃部有沒有溫熱或不適感出現，這通常會在餐後出現，它代表你已達到最高劑量。這種感覺也可能出現在你每餐服用兩錠、五錠、八錠之後，也可能完全不會發生。
如果你注意到有任何不舒服的感覺，無論是溫熱感或是覺得哪裡不對勁，請在下一餐減少一錠的劑量。舉例來說，如果你發現五錠補充品讓胃部不適，請下一餐只吃四錠。持續服用減少後的劑量，若感到再次不適，就請再減少一錠。
引用自《保健管家–支援消化的保健品如何使用？》
使用以遞增的方法一次一粒逐漸往上加，一直加到大便放屁不臭（請他人為你檢查，因為自己聞不到的），這就是你需要的量。
當症狀好轉，便會出現胃灼熱的感覺，或是胃不舒服、怪怪的。或是你反而出現你原本要調整的症狀，就可以開始遞減。可能減到隔餐才吃，或隔天才吃。如果一直減到症狀消失，那就可以停用。那時可以只有在吃大餐或症狀出現時才使用。
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我的補充方式大約如以上所述，第一天每餐隨餐先服用一顆胃酸膠囊，若無不適第二天每餐增加為兩顆，若第二天無不適，之後的兩三天我仍維持兩顆劑量，也沒不適的話接下來的每餐開始我就會增加一顆。若服用的劑量數較少時，我會在餐間大約吃了一半的餐時服用，若劑量增多時，我會在餐間服用一半劑量，餐後服用一半劑量。
我曾經Thorne Research–Betaine HCL & Pepsin吃到六顆，這是我的極限了，吃幾餐之後開始有點不適感，但當下其實我並沒馬上意識到是過量，因為我不會出現胃灼熱或胃鄒鄒的反應，我的情況是大約在吃完飯一兩小時後會打嗝有菜味，而且感覺消化比較慢，下一餐前肚子還飽飽的感覺。你可能會想是不是消化不良又出現了，進而增加劑量，後來才知道補充過度也會出現你原本未調整前的症狀，像我是消化不良，這時就該開始減量了，在下一餐時減少一顆，若無不適則繼續維持這劑量，感覺過多時就再減少一顆，隨身體反應逐漸減少，我調整到後期是變成隔餐才需要吃一顆（早餐吃，午餐不吃，晚餐吃），甚至可能一天只需吃一餐或隔一天才選一餐吃，到現在我平時已不需要吃保健品支援，吃大餐或有需要時才會再使用，這點大家要注意一下，過猶不及都不好。
但要特別提醒，內分泌型的胃食道逆流不適合使用支援消化保健品。賴宇凡老師曾於她 fb社團中寫到，胃酸分泌是由胃泌素這個荷爾蒙掌管，我們吃進蛋白質時，胃泌素受到刺激開始生產胃酸，胃酸就協助酵素分解蛋白質，蛋白質被分解成胺基酸，當胺基酸一多胃酸就停止生產，這樣我們的胃酸製造就受到平衡掌控。但胃泌素的分泌也會被其他荷爾蒙影響，內分泌系統失調或服用荷爾蒙型的藥物的人，胃泌素可能生產過量，使胃酸分泌過多，這類型的人最需要的是先修正內分泌系統，吃支援消化保健品反而可能使症狀更嚴重。
以上。願大家都能消化順暢，開心迎接即將到來大吃大喝的農曆新年 (っ˘ڡ˘ς)。
同場推薦賴宇凡老師講述預防大腸癌的影片 ～
影片來源：賴宇凡 - Sara的健康自己來 Youtube頻道
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